L’intolérance au lactose n’est pas un phénomène rare. Si elle n’est pas grave, elle entraîne cependant des symptômes digestifs assez incommodants. Comment gérer l’intolérance au lactose ? Quels aliments manger ? Zoom sur les solutions qui s’offrent à vous !
L’intolérance au lactose, c’est quoi ?
Le lactose est le « sucre » du lait. Chaque molécule de lactose comprend deux éléments : du glucose et du galactose. Pour digérer correctement le lactose, il faut que ces deux molécules se séparent durant la digestion. Cette scission s’effectue grâce à la lactase, une enzyme sécrétée par l’intestin grêle. Chez certaines personnes cependant, la production de lactase diminue ou s’arrête. Avec pour conséquence une malabsorption du lactose, qui arrive entier et intact dans le côlon et cause alors des troubles digestifs gênants, plus ou moins sévères en fonction des individus. C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose.
Quels sont les symptômes de l’intolérance au lactose ?
Les symptômes de l’intolérance au lactose sont généralement d’ordre digestif. Les symptômes les plus courants sont :
- des ballonnements, des gaz,
- des douleurs ou des crampes abdominales,
- de la diarrhée.
Les symptômes de l’intolérance au lactose n’apparaissent que 1 heure et demi à 2 heures après l’absorption d’aliments contenant du lactose, lorsque ce dernier arrive intact dans le côlon.
Intolérance totale ou partielle ?
Certaines personnes ne produisent plus du tout de lactase et ne peuvent donc plus ingérer de lactose, sous peine de ressentir les symptômes caractéristiques de l’intolérance. D’autres personnes, par contre, continuent de produire de la lactase mais en quantités moindres. De ce fait, elles peuvent consommer des produits laitiers contenant du lactose en petites quantités sans ressentir de gêne.
Intolérance au lactose : pensez au calcium !
Le premier conseil à adopter est d’adapter son alimentation en évitant les produits laitiers contenant du lactose en quantité importante, comme le lait ou les préparations à base de lait. Cependant, il faut veiller à maintenir un apport suffisant en calcium pour prévenir l’ostéoporose. Plusieurs solutions existent :
- Les yaourts et les fromages affinés sont en règle général mieux tolérés car pauvres en lactose.
- De nombreux produits laitiers sans lactose (beurre, crème, lait, yaourt, fromages…) sont désormais disponibles sur le marché.
- Pensez aussi aux produits à base de soja enrichis en calcium, proches des produits laitiers.
- D’autres aliments ont également une teneur non négligeable en calcium : les poissons en conserve (sardines, thon, saumon…), les légumes verts à feuilles (épinards, chou vert, brocoli…), les légumes secs (haricots blancs, par exemple) ou encore les fruits oléagineux comme les amandes, les noisettes ou les noix, bien que ces derniers apportent beaucoup d’énergie par portion. Vous pouvez aussi choisir des eaux minérales riches en calcium (contenant plus de 150 mg de calcium par litre) pour compléter vos apports.
Des compléments de lactase au secours de l’intolérance au lactose
Pour compenser la sécrétion insuffisante ou inexistante de lactase, des compléments alimentaires à base de lactase existent. Absorbés juste avant le repas, il permet d’assimiler correctement le lactose lors de la digestion. Ces compléments ne constituent pas un traitement de fond, mais bien une solution ponctuelle à l’intolérance. Ils sont par exemple très utiles au restaurant ou lors d’un repas chez des amis, lorsque le contenu de l’assiette est en partie inconnu.