1. Le lit : oui, mais pas pour tout
Passer de longs moments au lit sans dormir n’est pas recommandé : le lit doit être réservé au sommeil et aux activités sexuelles. Pas pour regarder la télé, jouer sur l’ordinateur ou manger. Pour bien dormir, la température de la chambre ne doit pas être trop élevée : autour de 18°C. Il faut aussi y privilégier le calme et l’obscurité.
2. Un horaire de sommeil constant
Évitez les heures de lever et de coucher trop variables. Se lever environ à la même heure chaque matin, même les jours de congé, aide à synchroniser son horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.
3. Ne mangez ni trop, ni trop peu
Avoir le ventre trop plein ou trop vide avant d’aller au lit n’aide pas à s’endormir. Pour bien faire, le dîner devrait être pris deux à trois heures avant d’aller se coucher. Évitez également de boire en trop grande quantité avant de vous endormir, afin de ne pas être réveillé(e) par une envie d’uriner.
4. Un peu d’exercice
L’exercice physique pratiqué régulièrement facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. À l’inverse, un exercice inhabituel et intense peut empêcher de bien s’endormir. Le timing est aussi important : s’activer deux à trois heures avant le coucher risque de nuire au sommeil. Réservez à ces activités la fin d’après-midi ou le début de soirée.
5. Se relaxer avant d’aller au lit
L’anxiété est une des premières causes d’insomnie. Avant de vous coucher, essayez donc de régler vos problèmes ou de les laisser temporairement de côté pour ne pas être tracassé(e). N’hésitez pas à écrire tout ce qui vous préoccupe sur une feuille ou dans un carnet. Vous replongerez dedans le lendemain. Un travail intellectuel avant le coucher n’est pas non plus conseillé : relaxez-vous pendant 30 minutes avant d’aller dormir en lisant, en écoutant de la musique… en dehors de votre lit !
6. Bannissez certaines substances
Pour bien dormir, il est préférable de limiter la consommation de stimulants avant d’aller au lit, comme la nicotine, le café, le thé, les colas ou les boissons énergisantes. L’alcool est aussi à proscrire : s’il peut faciliter l’endormissement, il réduit la qualité du sommeil car il le fragmente (avec des éveils nocturnes). De plus, il dérègle les cycles du sommeil, ce qui rend ce dernier peu réparateur.
7. Si vous n’arrivez pas à vous endormir
Nous mettons environ 30 minutes à nous endormir. Si, après ce temps, vous êtes toujours éveillé(e), ne vous acharnez pas. Sortez plutôt du lit et faites une activité calme et reposante : lire, tricoter, écouter une musique douce, etc. Retournez au lit quand vous sentez le sommeil vous gagner.
Un sommeil sans médicaments
Plus de 90% des problèmes de sommeil relèvent de notre mode de vie et non pas de l’insomnie. Dans la plupart des cas, il est donc possible d’y remédier sans recourir aux médicaments. Parlez-en à un professionnel de santé !